Guia Prático de Avaliação Física em Casa
Todas orientações que você precisa para fazer sua avaliação física em casa.
1. peso corporal
- Utilize uma balança digital para garantir precisão.
- Meça seu peso sempre pela manhã, em jejum e após ir ao banheiro.
2. altura
- Fique descalço(a) encostado(a) em uma parede reta, com os calcanhares juntos e a postura ereta.
- Com ajuda de alguém, marque o ponto mais alto da cabeça na parede.
- Registre em centímetros.
3. IMC (Índice de Massa Corporal)
- Fórmula: IMC = Peso (kg) ÷ Altura² (m)
- Exemplo: 70kg ÷ (1.70m x 1.70m) = 24.22
Classifição
- Abaixo de 18.5 – Abaixo do Peso
- 18.5 a 24.9 – Peso Normal
- 25 a 29.9 – Sobrepeso
- 30 ou Mais – Obesidade
4. Circunferências Corporais
Utilize uma fita métrica flexível, deixando-a firme no corpo, sem apertar a pele.
Cintura
Medida realizada na parte mais fina do tronco, entre as costelas e o umbigo. (Acima do umbigo).
Quadril
Medida realizada na parte mais proeminente dos glúteos, geralmente a região mais larga do quadril.
Abdominal
Medida realizada ao redor do abdômen, na altura da cicatriz umbilical (umbigo).
Ombro
Medida realizada na parte mais larga dos ombros, medindo a circunferência com o braço relaxado ao lado do corpo.
Braço
Medida realizada no ponto médio entre o ombro e o cotovelo, tanto relaxado quanto contraído. *Medir os dois braços.
Quadríceps
Medida realizada na região de maior volume muscular da coxa, com o avaliado em pé, em posição ereta e com o peso distribuído igualmente entre as pernas. *Medir as duas pernas.
Peitoral
Medida realizada na linha dos mamilos (homens) ou abaixo do busto (mulheres).
Panturrilha
Medida realizada na parte mais volumosa da panturrilha. *Medir as duas panturrilhas.
5. Fotos ( avaliação postural )
📍 Recomendações Gerais
- Ambiente bem iluminado – de preferência com luz natural ou iluminação frontal difusa.
- Parede de fundo neutra – branca ou clara e sem objetos visuais que confundam a análise.
- A pessoa deve estar com roupas ajustadas ao corpo ( top e shorts ou sunga/biquíni, por exemplo), descalça e com cabelo preso (se for comprido).
- A câmera ou celular deve estar na altura da linha da cintura, para evitar distorções.
- Tirar a foto a uma distância suficiente para enquadrar todo o corpo dos pés à cabeça.
- O avaliado deve estar relaxado, sem forçar a musculatura.
Frente
Costas
Perfil
✅Considerações finais
- Registre os dados preenchendo o formulário do cabeçalho.
- Faça as medições preferencialmente pela manhã.
- Evite medir após treinos ou refeições.